阶段一 · 修复（产后 6 周起）
腹直肌修复 · 28 天
Nourish Move Love 与盆底物理治疗师合作设计的免费 28 天计划，每天约 10 分钟，从深层核心呼吸开始重新连接腹横肌。剖腹产建议 8 周后并先咨询医生。
28 天腹直肌修复计划（完整歌单 · 10 集）
Nourish Move Love · 免费官方歌单
10 分钟产后核心入门 #1
零器械 · 温和起步
阶段二 · 重建（约 6–12 周）
产后全身重建 · 30 天
核心与盆底继续巩固，加入轻负重力量与低冲击有氧，每天 10–35 分钟。感觉吃力就减重量、多休息——产后训练的原则是重建不是反弹。
30 天产后训练计划（完整歌单）
Nourish Move Love · 免费官方歌单 + PDF 课表
30 分钟产后力量训练
哑铃 · 全身
阶段三 · 塑形（12 周后）
力量与塑形
基础打稳后的进阶：更完整的力量课，把日常抱娃、提篮的动作模式练回来。进入高冲击（跑跳）前建议先做一次产后体能自测或找产康师评估。
25 分钟全身力量
哑铃 · 初中级
15 分钟全身力量（忙碌日）
哑铃 · 短时高效
30 分钟金字塔力量
哑铃 · 进阶
不确定自己该从哪个阶段开始？
腹直肌分离程度、盆底状态每个人不同。MomHomeCare 认证产康师可上门做一对一评估， 为你定制修复节奏——配合古法扎肚与 MLD 产康效果更好。
本页视频为第三方创作者在 YouTube 公开发布的免费内容，经官方嵌入播放器展示，版权归原作者（Nourish Move Love 等）所有。 内容仅为一般性健康与生活方式信息，不构成医疗建议、诊断或治疗；开始任何运动计划前请咨询你的医生或助产士。 哺乳期请保证充足热量与水分摄入。