阶段一 · 修复（产后 6 周起）
腹直肌修复 · 28 天
Nourish Move Love 与盆底物理治疗师合作设计的免费 28 天计划，每天约 10 分钟，从深层核心呼吸开始重新连接腹横肌。剖腹产建议 8 周后并先咨询医生。
28 天腹直肌修复计划（完整歌单 · 10 集）
Nourish Move Love · 免费官方歌单
10 分钟产后核心入门 #1
零器械 · 温和起步
10 分钟深层核心 + 盆底肌（每日快练）
Nourish Move Love · 零器械 · 产后安全
凯格尔盆底肌练习（物理治疗师官方歌单）
Michelle Kenway · 澳洲盆底物理治疗师
12 分钟腹直肌分离修复（带动作讲解）
Fit With Sally
阶段二 · 重建（约 6–12 周）
产后全身重建 · 30 天
核心与盆底继续巩固，加入轻负重力量与低冲击有氧，每天 10–35 分钟。感觉吃力就减重量、多休息——产后训练的原则是重建不是反弹。
30 天产后训练计划（完整歌单）
Nourish Move Love · 免费官方歌单 + PDF 课表
30 分钟产后力量训练
哑铃 · 全身
阶段三 · 塑形（12 周后）
力量与塑形
基础打稳后的进阶：更完整的力量课，把日常抱娃、提篮的动作模式练回来。进入高冲击（跑跳）前建议先做一次产后体能自测或找产康师评估。
25 分钟全身力量
哑铃 · 初中级
15 分钟全身力量（忙碌日）
哑铃 · 短时高效
30 分钟金字塔力量
哑铃 · 进阶
TRUSTED AUSTRALIAN RESOURCES
澳洲权威资源
来自澳洲政府健康频道、公立医院与注册物理治疗师的免费产后运动资源，供交叉参考（外部网站，新窗口打开）。
维州政府 Better Health Channel
产后运动指南（何时开始 · 哺乳期注意 · 盆底练习） ↗
澳洲官方健康频道的产后运动完整指南：分阶段时间线（6 周 / 12–16 周 / 16 周后）、警示信号与安全建议。
西澳 KEMH 公立医院
产后物理治疗指南（含 6–12 周训练视频） ↗
国王爱德华纪念医院官方免费资源：产后物理治疗指南 PDF，其网站 videos 区有配套 6–12 周训练视频。
墨尔本皇家妇女医院
产后运动指南（盆底 + 深层腹肌 + 回归运动时间线） ↗
澳洲权威公立医院官方指南：盆底与深层腹肌练习、下床/抱娃护腰要领、12 周内避免高冲击的回归时间线，附中文版盆底练习 PDF。
Pelvic Exercises AU · Michelle Kenway
腹直肌修复入门（物理治疗师视频 + 动作要领） ↗
澳洲盆底物理治疗师的腹直肌修复入门：坐姿激活三步练习与进阶原则。外部网站，含其自营课程。
不确定自己该从哪个阶段开始？
腹直肌分离程度、盆底状态每个人不同。MomHomeCare 认证产康师可上门做一对一评估， 为你定制修复节奏——配合古法扎肚与 MLD 产康效果更好。
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